減塩生活中の皆様、こんにちは。「外食で塩分を減らす3つのコツ」初心者向けの基本中の基本の内容ですが、プロ減塩ヤーの方も復習の意味も込めて読んでいってくださいね。

メニューの選び方や少しの工夫で、塩分予算を守りながら、減塩外食を楽しむことができると思います！病気になって食事療法が必要になってしまったことは辛く悲しいことではありますが、せっかくの命、一度切りの人生、今できる範囲で精一杯楽しみ、美味しい食事をいただきたいなぁと私はいつも思っています。

Contents

1 外食で塩分を減らす３つのコツ

外食で塩分を減らす３つのコツ

ソースやドレッシングはかけない

「ソースやドレッシングを使わない」というのは減塩の基本中の基本ですよね。例えば、サラダのドレッシングには大さじ1あたり0.3~0.7g程度の塩分が含まれていますし、お寿司もお醤油をつけると食塩量は一気にアップしてしまいます。

別添えのソースやドレッシングは使わない。また、注文する時にお願いできそうであれば「ソースやドレッシングを別添えでお願いできませんか？」と聞いてみるのもいいと思います。

サイゼリヤやガストでは「ソース別添え」に快く、普通に対応してくださいました。良ければ次の記事もご覧くださいね。

➡️サイゼリヤランチが減塩外食にオススメ！「鶏肉のオーブン焼き（塩分2.4g）」ソース別添えで500円

➡️減塩にオススメ【ガスト格安500円の日替わりランチ】ハンバーグデミグラ＆コロッケ（塩分2.8g）

たこ焼きやお好み焼きなどの粉モンもソースをなしにしたり、別添えにして少しづつつけながら食べれば、食塩の摂取を節約することができますね。

➡️ぼてじゅうのお好み焼き・焼きそばのカロリーと塩分量｜減塩外食のコツ工夫ポイント

お味噌汁やスープ、つゆは残すこと

お味噌汁1杯には、1gを超える塩分が含まれています。また、うどんやラーメンなどの麺類の塩分は5gを超えています。そのため、減塩のためには絶対にお味噌汁・スープ・つゆは残しましょう。

やよい軒のHPなどをみていると、どのメニューも塩分が高すぎて「病気の私には食べられるメニューがない」と絶望的になってしまいそうですが、お味噌汁を残すことで、塩分2g予算でも選ぶことができるメニューがたくさんあることに気がつきます。

詳しくはこちらの記事で解説しています。➡️やよい軒で減塩外食｜「しまほっけ定食」が食べたい時は「半身と副菜を残し」がオススメ（塩分1.8g・蛋白質23g）｜腎臓病食事制限のコツ

例えば、そじ坊のお蕎麦。かけそばやざるそばの塩分は4g以上と高くなっていますが、ざる蕎麦のお代わりの塩分は0gになっています。つまり、お蕎麦自体の塩分はゼロなのです。つゆを工夫すれば、いいのです！

詳しくはこちらで計算しています。➡️【保存版・そじ坊】温かいそば・ざるそばからサイドメニューまで塩分2g以下で完全攻略｜減塩外食のコツ

（ただ、十割そばの塩分はゼロですが、安い市販のお蕎麦には塩分が含まれていることが多いです。ご注意ください。）

白米を食べておかずを残す

最近は、炭水化物抜きダイエット、ロカボ、糖質オフなど、「白米はダメ」という風潮がありますが、個人的にはどうなんだろうなぁと疑問を感じています。私は、いくつかの本を読み、大学病院の栄養士さんからの指導もあり、「塩分を控えるために白米を食べておかずを残す」ようにしています。

特に、日本食は塩分の高いおかずが多いです。煮物には大量の醤油や砂糖が使われています。卵焼きもお出汁だったり砂糖とお醤油だったり多くの調味料が含まれていますし、焼き魚は保存のために塩漬けにされていたり、お漬物にお味噌汁、あらゆるおかずに食塩が多く含まれています。日本人の食塩摂取量は世界でもトップクラスに高いようです。

そのため、塩分を控えることを目的とするのであれば、ごはんは食べてもOK、その代わりに塩分が高そうなおかずを残す方がいいとされています。