このサイトは「減塩外食を楽しむ」をモットーに運営していますが、今回は特別企画として私が毎日食べている「減塩手作り弁当」を写真とともに紹介します。
基本的に10〜20分以内で完成するような簡単なお弁当しか作っていませんし、皆さんがインターネットで紹介しているような美味しいそうな減塩レシピ・減塩献立ではありません。
でも自炊したお弁当を会社に持参する生活をとても気に入っており、もう10年以上続けています。私のようにズボラな方や仕事が忙しくて自宅で料理する時間がない人でも、夜10〜20分程度で作れるお弁当レシピ的に、お役に立てれば嬉しいなぁと思います。
Contents
会社員・独身OLの減塩弁当1週間を大公開
私が実際に会社に持参している減塩弁当の写真を6枚写してみました。改めてみると、減塩料理って全体的に色が白くなりがちですね。
地味ではありますが、私はお弁当を簡単に作って会社に持参する生活を気に入っています。社外の人に会ったり、立食パーティや会食なども多い仕事なので、ランチ外食になることもあるのですが、私は断然、自分の減塩地味弁当が大好きなのでございます。
減塩弁当の第一歩は冷凍ご飯をストックすること
毎日、ご飯を炊くようなご家庭、家族がいる方は、炊きたてご飯を毎日お弁当箱に詰めることができると思います。でも、私は、独身で結構ハードな仕事もしており、毎日お米を炊くことは不可能です。
でも手軽に食べることができるパンやうどんには多くの塩分が含まれています。そこで、減塩弁当・減塩自炊の第一歩として、冷凍ご飯を作ることが大切だと思います。
私は1回にお米を5合炊いて150gずつにサランラップに包み、冷凍しています。だいたいお米5合で、ご飯150gが14食分ほどできます。お昼と夜ご飯でちょうど1週間分の白米になります。
余った分は50gのおにぎりにして朝食に食べるようにしています。
無塩オカズ＋冷凍食品の減塩弁当
この日の減塩弁当の献立は、
・さつまいもを蒸したもの（調味料ナシ）
・ピーマンと人参、豚肉炒め（調味料ナシ・素材の塩分のみ）
・えのきの炒め物（調味料ナシ）
・冷凍食品のエビシュウマイ（塩分0.2g×2個）
合計の塩分は0.5g〜1.0gにおさまっていると思います。
たんぱく質なしの無塩オカズに、たんぱく質系の冷凍食品を塩分0.5g程度の範囲で入れるのが、最近の減塩弁当の一つのパターンです。
正直、減塩レシピと考えるから面倒なだけであって。調味料ナシの無塩（素材の塩分のみ）にすると、自宅での料理が本当に楽になりました。次第に、野菜やお肉・魚を焼いただけで、調味料ナシでも美味しく感じるようになります。
野菜を切って焼いたり蒸したりするだけなので、本当に10〜20分程度で簡単におかずが完成します。
ただ、全部を無塩にしてしまうと、白米が進まないので、1品は味付きのオカズを少しだけ献立に加えるようにしています。
手作りおかずは無塩にしてイカ昆布のふりかけをトッピング
この日のおかずは全て無塩で仕上げましたので、白米の上にイカ昆布のふりかけをかけています。どうしても食べたいものがあるとき、自宅だとついつい食べ過ぎてしまう心配がありますが、会社のお弁当に少しだけ入れることで、食べ過ぎることなく、好きなものを楽しむことができます。
この日の減塩弁当の献立は、
・小松菜・パプリカ・牛肉の卵炒め
・エリンギのオリーブソテー
です。仕事が定時で帰れたので、帰宅後に自宅で調理しました。全体で牛肉は40g・卵1つを使い、当日の夜・翌日のお弁当・翌日の夜に食べたので、たんぱく質も足りないくらいだと思います。
エリンギはオリーブオイルでソテーしました。普通はバターでソテーすると思いますが、減塩です。というか、一人暮らしだとバターまで買え揃えたところで使い切れないのでw。オリーブオイルでのソテーが気に入っています。カロリーアップにもオススメです。
唐揚げ＆焼き鮭と無塩おかず
この日の減塩弁当は
・小松菜・レンコン・さつまいもを茹でたり蒸したりしたもの
・焼き鮭
・唐揚げ
焼き魚は1匹50gのものを2食に分けたので、この写真は25gくらいだと思います。少し物足りないかなぁと思い、生協の冷凍食品の唐揚げ（塩分0.4g）を追加しました。
私の中では、焼き鮭と唐揚げという2種類のたんぱく質と塩分ありオカズの入った豪華なお弁当となりました。
レンコンは、お酢を入れたお湯で固めに茹でて冷凍保存しているので、お弁当の隙間にぴったり便利に使うことができます。
無塩おかず（レンコンとごぼうと牛肉炒め・茹でほうれん草）にとろろ昆布
この日のおかずも無塩なので、最後にマヨネーズならぬタルタルソースを入れました。このタルタルソースは大さじ1で塩分0.3gほどなので、気に入って使っています。
このタルタルソースは具がたくさん入っており、ピクルスの酸味みたいなのがクセになるお味です。無塩に塗ってコショウかけて食べるのもオススメです。
茹でた豚肉と焼き鮭
この日は、私の自宅に友人が来る予定があったので、豚汁をたくさん作っていました。そこから拝借した豚さんがお弁当に入っております。 焼き鮭は25gほどです。
唐揚げとかにクリームコロッケ＋無塩おかず
この日も無塩おかずに冷凍食品で塩分とタンパク質を補うパターンです。
後半、雑になってしまいましたが、こんな感じで毎日お弁当を会社に持参しています。
1日の塩分摂取量はどれくらい？
平日の会社がある日のランチはご紹介したように塩分0.5g〜多くても1.0gの範囲におさまっていると思います。
朝食は、無塩おにぎり（海苔）か塩分0.2g〜0.3gのシリアルを食べているので、朝食の塩分は0.5g以下だと思います。
そして仕事終わりの夕食は比較的ゆるめに塩分1.5g〜2gくらい比較的、好きな食事をいただいています。
基本的なデフォルトの食生活を1日3.5g〜5g程度にして、たまに外食する日は前後の食事を無塩メニューにして調整しながら楽しんでおります。
こんな感じでいいのかなぁ。改めて自分の食生活を見直すとなんだか不安になりますね。
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1袋塩分0.3gくらいで忙しい日の朝食に愛用しています。
最後までお読みいただき、ありがとうございます。