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和定食で塩分を控えるためのメニューの選び方・コツ・工夫|減塩外食を楽しむ方法

腎臓病や高血圧、糖尿病などで減塩生活中の皆様、こんにちは。

近年、「日本食は健康的だ」と言われることも多いですが、実は、和食は塩分がとても高いことをご存知でしょうか?世界的にも日本人は食塩をたくさん摂取しています。(→世界各国の塩分摂取量を比較

そこで今回は、「和定食で塩分を控えるための方法」をご紹介します。上手に塩分を控えるメニューの選び方や残すオカズなどを知っておけば、やよい軒や大戸屋という定食チェーン店でも楽しく減塩外食をいただくことができますよ。

写真たっぷりでお伝えしますので、是非最後まで読んでみてくださいね!

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和定食で塩分を控えるためのメニューの選び方・コツ・工夫

写真のような和定食は、まず(1)白米に合う濃い味付けになっているので、オカズや汁物を残して塩分をコントロールする必要があります。そして(2)主食・主菜の量が多いので特に腎臓病などの人は必要に応じてたんぱく質制限を考える必要があります。

減塩に一番大切なポイントは汁物・お味噌汁を残すこと

塩分を控えるために最も大切なことは、汁物・お味噌汁を残すことです。

例えば・・・

  • やよい軒のお味噌汁の塩分は1.9g
  • 大戸屋のお味噌汁の塩分は1.5g
  • 松屋のお味噌汁の塩分は1.7g
  • なか卯のお味噌汁の塩分は2.0g

外食チェーン店各社のお味噌汁の塩分はとてもとても高くなっています。

私のバイブル本→腎臓病の食品早わかり を確認してみても、お味噌汁の塩分は1.2g(1杯150mlあたり)と書いてありました。

例えば、1日5〜6gで塩分制限をしている場合、お味噌汁1杯で1日の3分の1の食塩を摂取してしまう計算になります。

絶対にお味噌汁は残しましょう。

外食チェーン各社の塩分量についてはこちらで詳しく解説しています。

保存版【減塩外食にオススメの牛丼チェーンは松屋!】

保存版【やよい軒・減塩外食】食塩を控えるメニューの選び方・コツ・工夫

保存版【なか卯】塩分を控えるコツ

大戸屋ランチ単品(塩分1.9g/たんぱく質23.1g)|減塩外食

お味噌汁の具だけを食べた場合の塩分摂取量はどうなるの?

お味噌汁の塩分が高いことは分かりました。そこで、お味噌汁の汁を残して具だけを食べた場合の塩分摂取量はどうなるのでしょうか?

腎臓病の食品早わかり によると「味噌汁は具だけ食べれば、塩分は約1.0g減」(「腎臓病の食品早わかり 」158p)と書かれていました。

焼き魚は塩分・たんぱく質が多いので注意が必要です

食品早わかり 」によると、アジの開き(180g/正味108g)の塩分量は2.1g・たんぱく質量は20gとのことです。

そのため、メインの焼き魚は、半分残すと、塩分1g・たんぱく質10g程度を控えることができますね。

私も実際に、やよい軒のしまほっけ定食を塩分2g以下、たんぱく質20g程度に制限するためにどうすればいいか計算してみました。しまほっけ定食を全部完食してしまうと、塩分5.3、たんぱく質52gととても高くなってしまいますが、お味噌汁と副菜を全て残して、主菜のしまほっけを半分残せば、減塩食としていただくことができました。(→やよい軒で減塩外食|「しまほっけ定食」が食べたい時は「半身と副菜を残し」腎臓病食事制限のコツ

副菜の塩分やたんぱく質にも注意が必要です

例えば、やよい軒の定食の場合、副菜にお豆腐がついてくると思いますが、このお豆腐は、塩分0gながら、たんぱく質が10gも含まれています。腎臓病の食事制限中の人(←私w)にとって、たんぱく質10gはとても貴重なものです。申し訳ないですが、やよい軒では副菜のお豆腐を残すようにしています。

また、青菜のおひたし、ひじきの煮物、酢の物にも1g程度の塩分が含まれているようです。塩分制限を考えると、副菜は残した方が無難だと思います。

ただし、サラダがつく場合は、ドレッシングなしでいただきたいですね。

この次からは腎臓病でカリウムやリンの制限が必要な人向けの情報です。塩分制限のみの方はスルーしてくださいね。

カリウム・リンを控えるには何を食べて何を残せばいいのか

焼魚を半分にすると、カリウムを約200g減らすことができます。また、内臓や骨ごと食べるような魚にはリンが多く含まれているので注意が必要です。

和定食で食塩を控える方法、それは、オカズの食べる量を減らすべし!ということですね。

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

こちらの本は分かりやすくでいつも参考にしています。

外食チェーン各社の塩分量についてはこちらで詳しく解説しています。

牛丼は圧倒的に松屋の塩分が低い

やよい軒で食塩を控える方法を徹底検証

なか卯は塩分を高め

大戸屋で塩分を控える方法(裏技あり)

塩分やたんぱく質がコントロールされた冷凍弁当をストックしておくと便利です。こちらは上場企業が運営しているので安心の会社だと思います。 タンパク質と塩分の制限がある方に、たんぱく質調整食を【まごころケア食】
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