減塩食生活の皆様、こんにちは。今日は、私が会社に持参するデフォルトのお弁当を紹介します。
インターネットによくあるインスタ映えするような減塩レシピと言えるほど献立ではありませんが、時短で10分もあれば作れるような簡単なお弁当ですので、お料理が苦手な人にも参考にしていただけたら嬉しいなっと思います。
一番大切なことは、仕事のない週末に、冷凍白米のストックを大量に生産することです！では、早速いただきましょう。
私が会社に持参する減塩弁当はコチラ
白米の冷凍ストックがとても便利
この左側のサランラップに包まれた白い物体が、白米です。私は150gをタニタのスケールで計って冷凍保存しています。
この冷凍ストックの白米さえあれば、最悪おかずを作る時間がない時でも、コンビニやスーパーでお弁当を買わずにお惣菜だけ買えば1食の献立になりますよね。減塩だけでなく、節約にもなります。
（余談ですが、私は、学生の頃から実家を出て一人暮らしをしていましたので、学校に白米だけ持って、学食でオカズだけ買って、数十円の白ご飯代を節約するような生活をしていました。今の学生さんもしてるよね？あれ？w）
タニタのスケールは安いしとてもいいです。私が愛用しているのは、1kgまで1g単位のものでお値段1000円程度、もう少し高性能な2kgまで0.1g単位のものは2000円程度で販売されています。
無塩オカズ＋冷凍食品（塩分0.2~0.4g）
基本的には、無塩のオカズ＋冷凍食品のオカズ（塩分0.2~0.4g）になるようにしています。
自炊オカズに肉系がない場合
この日のように自炊オカズに肉系がない場合は、塩分が含まれる冷凍食品でたんぱく質を補うので、自炊オカズは無塩で仕上げるようにしています。
この日は、
- 蒸したサツマイモ
- 人参とピーマン炒め
- えのき炒め
いずれも味付けをせずにお弁当箱に詰めます。この日は、フライパンが出ていたので、フライパンで焼きましたが、電子レンジでチンするだけでも大丈夫です。簡単ですよね。「味付けをしない＝無塩のお料理」って実はとても簡単なんだと思います。
それと無塩オカズに肉や魚、豆類が含まれていない場合は、冷凍食品でたんぱく質を補充します。
- 冷凍食品（塩分0.2~0.4g）
お弁当サイズの小さな冷凍食品は、1つあたり塩分0.1〜0.2g程度なので、2個くらいは入れても大丈夫かなぁと思います。唐揚げや味の南蛮付けなどを入れることも多いです。
お弁当と決められた量だと食べ過ぎも防げるので、食べたいものを少量いただくにはピッタリかもしれません・
自炊オカズに肉系がある場合
自炊のオカズに、お肉や魚、豆類が含まれている場合は、冷凍食品でたんぱく質を加える必要がないので、自炊オカズに調味料を加えます。
減塩ポン酢を小さじ1入れるだけでも十分味がついて美味しくなりますよ。
もしカロリー補充のため揚げ物の冷凍食品を入れる場合は、自炊オカズのたんぱく質と合計して過剰摂取にならないように、かぼちゃコロッケなど肉・魚・豆以外の冷凍食品を選ぶようにしています。
以上、私が毎日会社に持参しているお弁当の紹介でした。これで塩分の合計は0.5g〜1.0g程度に抑えることができていると思います。
もし、ご飯が進まない時は、小パックのふりかけがオススメです。以下に紹介するふりかけは1袋の塩分が0.2~0.4gなので、減塩中でも気軽にいただくことができますよ。
私の今、一番のお気に入りは「田中の無添加ふりかけ」です。小魚やカツオなど色々な味があります。梅カツオという味だけ塩分が0.4g弱と他の0.2g台と比べて塩分高めなのですが、ずっと減塩生活で数年ぶりに梅味を食べた感動！！忘れられません（←大げさw）
でも無添加だし、私の一番のお気に入りです。
大人のふりかけも懐かしい味がしました。こちらも子パックで1袋0.2~0.4gなので便利に使うことができます。
ふりかけについて語ると長くなってしまいましたね。でも本当に結構ストイックに減塩生活をしている私にとって、ふりかけと出会った時の感動は今でも忘れられないですw
ふりかけ愛をもっと読みたい方はこちらの記事もご覧ください。
➡️減塩食にオススメのふりかけ｜平日は「無塩おかず＋白米」を基本に塩分4g程度がデフォルト
まだ、今週も始まったばかりですね。
明日、会社に持参するお弁当のおかずは
- ジャガイモのオリーブ油焼き
- 小松菜と牛肉炒め（焼肉のタレ）
です。美味しいランチは仕事を頑張る活力になりますよね。美味しいランチをいただきましょう！
最後までお読みいただき、ありがとうございます。