「食塩を控える」ためには自炊が１番安心ではありますが、毎日、料理するのは大変ですし、たまには息抜きで外食やできあいのお惣菜が食べたい日もありますよね。
減塩などの食事制限があっても、メニューの選び方や少しの工夫で外食やお惣菜を楽しむ方法・ポイントを紹介しています。
今回は、外食（定食・洋食・中華・韓国料理）で減塩外食を楽しむためのメニュー選びのポイントや工夫点をまとめます。
減塩のための外食のメニュー選びのポイント
「食塩を控える」などの食事制限があっても、メニューの選び方や少しの工夫で外食やお惣菜を楽しむ方法・ポイントを紹介しています。
定食屋で塩分を控えるメニューの選び方
定食は、食べる量を自分で調整しやすい食事なので、工夫次第では塩分を控えることができます。しかし、主菜となる肉や魚は家庭で作るよりも量が多かったり、副菜の味付けも濃くなっていますので、十分な注意が必要です。
また、お味噌汁には1杯で1〜2g程度の食塩が含まれているので、残すようにしましょう。どうしても食べたい場合は、口に含む程度にしておきましょう。お漬物も塩分が高いので、減塩のためには諦めるべきです。
副菜は、青菜のお浸し、ひじきの煮付け、切り干し大根など一見ヘルシーに思われる献立にも外食では大量の塩分が含まれていることが多いです。味付けが濃いと思う場合には、残す勇気も必要でしょう。
ここまで読むと、「食べられるものが全然ない！」と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、逆に言えば「お味噌汁、漬物を残して、副菜に気をつける」このポイントさえ守れば、塩分を控えて定食を楽しむことが十分に可能なのです。
フライ定食の減塩ポイント
揚げ物は、減塩の強い味方ではありますが、下味を付けてから油で揚げるような唐揚げや龍田揚げは避けるようにしましょう。一方、減塩にオススメなのがトンカツやフライです。
あらかじめソースがかかっている場合には、「ソース別添え」でお願いしてみましょう。ソースはかけずに食べることが大切です。揚げ物はそのままでも美味しく食べることができますし、レモンなどを絞って食べるのもオススメです。
やよい軒
参考までに、やよい軒の「ロースかつ定食」（味噌汁抜き）の食塩相当量は0.8gとなっています。お味噌汁を残せば、やよい軒で食塩を控えた食事ができるとは最高ですね。（2018年9月時点のメニューです）
大戸屋
大戸屋ランチは、かぼちゃコロッケと唐揚げ（大小4つ）、目玉焼き、サラダが定食になって、カロリー835kcal、食塩相当量1.9gになっています。付け合わせのサラダのドレッシングが別添えになっているので、ドレッシングなしで食べればさらに減塩が可能ですね。
えびのや
注文してから目の前で天ぷらを揚げてくれる「えびのや」も減塩外食にオススメです。公式HPなどで正式な栄養成分表示は開示されていないのですが、天つゆなどを使わずに食べれば、食塩はそれほど多く含まれていないと思います。
→減塩外食オススメ！えびのやの天ぷら定食ランチ&夕食で塩分控える楽しい食事
丼丼亭
丼丼亭は天丼のチェーン店です。丼丼亭も公式HPで正式な栄養成分表示は開示されていませんが、お味噌汁、漬物を残せば、塩分を控えることができます。「天つゆなしで天丼お願いできますか？」の注文にも快く対応してくれました。
→減塩外食にオススメ！【丼丼亭「タレ無し」天丼】で夕食｜ほぼ無塩可能
焼き魚定食の減塩ポイント
焼き魚定食は、フライ定食と比べて、塩分が高い傾向にあります。理由は、焼き魚は多くの場合、事前に塩が振られることが多いからです。
高級な料亭などであれば、「塩を振らずに焼いてください」をお願いすることも可能だと思いますが、お手軽価格でいただける定食チェーン店であればすでに食塩がたっぷりかかった魚を仕入れていると思われますので、「塩抜き焼き魚」は難しいと思います。
そのため、焼き魚にさらに醤油をかけるのは絶対に禁止です。大根おろしやレモンを絞っていただくのがオススメです。
参考までに。
やよい軒
鯖の味噌煮定食（味噌汁抜き）の食塩相当量が1.2g、鯖の塩焼き定食（味噌汁抜き）の食塩相当量が1.4gとなっています。（2018年9月時点）
定食で減塩外食を楽しむ方法については以下の記事でも分かりやすく解説されています。
洋食屋で食塩を控えるメニュー選びのポイント
洋食屋さんでは、メニュー選びが重要になります。例えば、オムライスやパスタなどを選ぶと、献立全てが濃い味付けになってしまうので、食塩が含まれないライスと合わせられるメニューを選ぶことがオススメです。
また、洋食を減塩で楽しむ方法・ポイントは、スープは残すこと、ソースは別添えでお願いすること、ステーキなどはできれば塩を振らずに調理できるか確認すること、パンではなくライスを選ぶことなどが挙げられます
減塩外食にはステーキがオススメ
ステーキは、素材をそのまま（あるいは塩胡椒をして）焼くので、減塩外食にオススメのメニューです。
ただ、慢性腎臓病などでたんぱく質制限をしている人は、注意が必要です。小さなものでもかなりの重量がありますので、100gで注文して、食べる前にオーバーしてしまう分は避けるようにしましょう。可能であれば、「100gのお値段のままで結構ですので、50gで提供していただけませんか？食事制限がありまして。」と一言添えてもいいでしょう。
定食などの場合と同様、スープは残すこと、ソースは別添えにしてもらうこと、可能であれば塩抜きでの調理をお願いしてみれば、食塩を控えながら減塩外食を楽しむことができます。
ステーキかハンバーグかを悩んだ場合、ステーキをソース無しで食べる方が減塩にはオススメです。お料理をする人は分かると思いますが、ハンバーグはネタをこねる時に味付けをする場合が多いからです。サイゼリヤの場合は、リブステーキ（ソース抜き）の食塩相当量が1.0gなのに対して、ハンバーグステーキ（ソース抜き）の食塩相当量は1.8gとなっています。
参考までに。
フォルクス
フォルクスの「フィレステーキ100g」のカロリー304kcal、食塩相当量1.2g（肉追加50gあたり195kcal、食塩相当量0.5g）、となっています。ソースは別添えになっていますし、注文時に「塩胡椒しないで焼いていただけませんか」とのお願いにも快く対応してくださいました。
→保存版【フォルクス栄養成分一覧表】塩分2g以下で楽しむ減塩外食
ロイヤルホスト
ロイヤルホストの「アンガスステーキ100g〜ゆずポン酢〜」は、カロリー394kcal、たんぱく質19.6g、食塩相当量2.5gとなっています。（ゆずポン酢込みの塩分なので、ポン酢を使わなければ減塩できます。）
サイゼリヤ
サイゼリヤの「リブステーキ」（ガルムソース・デミソース抜き）のカロリー621kcal、食塩相当量1.0g
サイゼリヤの「若鶏のグリルディアボラ風」（ガルムソース・デミソース抜き）のカロリー541kcal、食塩相当量1.6g
オムライス・パスタには注意が必要
オムライスやパスタは、全体的に濃い味付けになってしまうので、塩分制限中の方には注意が必要です。
例えば、定食であれば「塩分が多いおかずを少し＋無塩の白米をたっぷり」をいう風に全体の食塩摂取量を調整することが可能ですが、オムライスやパスタ、和食で言えば丼などは食塩を多く含んだメインが1品になってしまうので、塩分のコントロールが難しくなります。
どうしても食べたい場合には、みんなでシェアするのがベターでしょう。
例えば。
フォルクス
フォルクス特製オムシチューはカロリー849kcal、食塩相当量4.5kcal、きのこのクリームパスタはカロリー662kcal、食塩相当量4.9g、特製ミートソースは、カロリー660kcal、食塩相当量4.1gとなっています。
例えば、1食塩分2gの食事制限をしている場合、オムライス、パスタなどのメニューを選べば、半分以下しか食べることができません。
そのため、私自身が減塩外食を楽しむ場合は、「白米＋おかず」の定食あるいは、洋食であっても「ライス＋ステーキ」などを選択することが多いです。
→保存版【フォルクス栄養成分一覧表】塩分2g以下で楽しむ減塩外食
パスタは自宅で簡単に食塩不使用＋ソースで美味しく作ることができるので、お家ごはんで食べるのがオススメです。
→【塩分ゼロレシピ】野菜たっぷりの減塩パスタ｜塩分2g以下の食卓
→簡単減塩自炊｜インスタントスープを活用して塩分を控えた裏技パスタレシピ
コース料理の場合
コースでお食事をいただく場合には、高級店であれば事前に「食塩・たんぱく質を制限していること」、「たくさんの量を食べられないこと」などを相談することも可能だと思いますし、接待などで食事を残しにくい場合でも店員さんに目配せすれば、理解してさり気なくさげてくださることが多いです。
中華屋で減塩外食を楽しむメニューの選び方・ポイント
中華料理は、たっぷりの油と塩分を使った調理が特徴です。
餃子
餃子は、ネタにあらかじめ下味がついているので、つけだれは醤油などを使わずに、酢・コショウ・ラー油などを使うことが減塩のポイントです。焼きたて熱々の餃子は、何もつけなくても十分に美味しいですよ。
お店によって塩分量やボリュームに大きな差があるので、お店選びも重要なポイントだと思います。
参考までに。
（以下、いずれのお店においてもイートインの正式な栄養成分表示は開示されていません。テイクアウトのお持ちかえりや冷凍食品等を参考に記載しておりますこと、ご留意ください）。
ぎょうざの満洲
私が知っている中で、最もボリュームがあり、最も塩分が少ない餃子が「ぎょうざの満洲」だと思います。お持ち帰りの餃子の塩分は6個で1.1gですので、タレを使わなければ6個食べても大丈夫そうです。（私の場合は慢性腎臓病のためたんぱく質制限があるので、控えめにしますが・・）
→ぎょうざの満州は塩分控えめ？【餃子6個で塩分1.1g】減塩外食にオススメ！
王将
王将は公式HPで栄養成分表示を開示していないので、王将の冷凍食品から計算した推計値になりますが。
餃子6個あたりのカロリー330kcal・塩分2.4g、エビ塩炒飯は1食220gあたりカロリー413kcal・塩分3.1g、中華丼の具は1食180gあたりカロリー133kcal・塩分2.2gとなっています。
参考→大阪王将の塩分を徹底分析
551の蓬莱
大阪といえば551の蓬莱です。餃子1個あたりカロリー20kcal、食塩相当量0.2gとなっています。
案外、減塩外食にオススメできそうなのが豚まんで1個あたりカロリー130kcal、食塩相当量1.1gとなっています。
豚まんと餃子5個食べても塩分2.1gなので、塩分コスパがとてもいいと思います。
551蓬莱の栄養成分表示については以下の記事で分かりやすく解説しています。
→完全版【◎551の蓬莱◎】豚まん・焼売・餃子にラーメンまで！塩分2g以下で完全攻略
ラーメンの塩分には注意が必要
ラーメン1杯には、約6gの塩分が含まれています。これは食塩制限がある人の1日分の塩分量をすでに超えてしまいます。また、「スープを残せば大丈夫」と言う人もいますが、麺自体にも多くの塩分が含まれているので注意だと思います。
また、チャーシューや煮卵などタレに漬け込まれた具材には、中までしっかりと塩分が染み込んでいるので、避けた方が良いでしょう。
どうしても食べたい場合には、できる限りスープを飲まないように、スープを切りながら食べるようにしましょう。
基本的にラーメン、温かいうどんなどは、減塩にはオススメできません。
日高屋
安くて美味しい中華料理を食べることができると人気の日高屋ですが、「塩分制限」と言う観点からは厳しい内容になっています。
「中華そば」はカロリー688kcal、食塩相当量6.4gとなっており、スープを全て残した場合の正確な塩分量は分かりませんが、少なくはないと思います。ヘルシーなイメージのある「野菜たっぷりタンメン」はカロリー820kcal、食塩相当量7.8gとなっています・
→【保存版・日高屋】ラーメン・餃子・定食にちょい呑みまで塩分2g以下で楽しめるのか？｜減塩外食
韓国料理で塩分を控えるポイント
→【保存版・韓国料理シジャン】ビビンパ・クッパ・参鶏湯・純豆腐まで塩分2gで完全攻略できるのか？｜減塩外食のコツ・裏技