「食塩を控える」ためには自炊が１番安心ではありますが、毎日、料理するのは大変ですし、たまには息抜きで外食やできあいのお惣菜が食べたい日もありますよね。
減塩などの食事制限があっても、メニューの選び方や少しの工夫で外食やお惣菜を楽しむ方法・ポイントを紹介しています。
今回は、コンビニ（お弁当・サンドイッチ・おにぎり・ホットスナック・おでんなど）で減塩外食を楽しむためのメニュー選びのポイントや工夫点をまとめます。
外食バージョンはコチラの記事がオススメです
Contents
コンビニ外食で減塩！メニュー選びのポイント
減塩などの食事制限があっても、メニューの選び方や少しの工夫で外食やお惣菜を楽しむ方法・ポイントを紹介しています。
主食で食塩を控えるメニューの選び方
お弁当で食塩を控える工夫
減塩のためには、「白米＋おかず」の構成になっているお弁当がオススメです。
白米には食塩が含まれませんので、白米におかずを調整しながら食べることで、全体の食塩摂取量をコントロールすることができます。
減塩のために絶対に避けたいのが炊き込みごはんのお弁当です。また、写真のようにごはんの上に醤油で和えたオカカが乗ったようなごはんも避けた方が無難でしょう。
また、慢性腎臓病でたんぱく質の制限も必要な方は、なるべく品数の多いお弁当で、野菜を中心とした副菜の種類が多いお弁当を選ぶといいでしょう。
塩分の少ないおにぎりを選ぶポイント
コンビニのおにぎりには、1つあたり塩分が1〜2g程度も含まれています。
五目おにぎりや炊き込みご飯などの味付きごはんのおにぎりは、塩分が多く含まれていますのでできるだけ避けたいところです。おにぎりの具材は昆布や梅ではなくツナマヨなどのマヨネーズで味付けされているものは比較的塩分が少ない傾向にあります。
ただ、おにぎりを1つ、2つ食べてしまうと、すぐに塩分は2〜4gになってしまいますので、注意が必要です。
コンビニにも食塩不使用のただの白米おにぎりが販売されると有り難いのですが、「手作りの食塩不使用おにぎり＋コンビニのおかず追加」が食塩を控えるためには大切なポイントだと思います。
サンドイッチで食塩を控えるポイント
サンドイッチは1パックで塩分2g以下の商品が結構たくさんありますので、ランチには活用しやすいと思います。
ただ、サンドイッチ1パックだけでは、カロリーが300kcalほどとエネルギー不足になりかねませんので、サラダに亜麻仁油やオリーブ油をかけてカロリーアップしたり、ドーナツなどを追加するといいでしょう。
塩分が少ないコンビニのサンドイッチはコチラで紹介しています。
→ローソンのサンドイッチ｜野菜ミックスサンド（食塩1.5g）
→セブンイレブンのサンドイッチ（塩分1.6g/たんぱく質9.4g）
麺類はメニュー選びが大切
麺類の塩分はとても高いので、コンビニに限らず外食においても減塩のためには避けたいメニューです。
ただ、サラダラーメンやサラダパスタなどには塩分2g程度の商品もいくつかありましたので、サラダ系の麺をチョイスすればいいかもしれませんね。
ローソンで塩分1.75gのラーメンサラダを食べたブログはコチラ↓
→ローソンで減塩【ラーメンサラダ（塩分1.75g）】はオススメかな｜腎臓病食事制限でも減塩外食を楽しむブログ
サラダで食塩を控えるためのポイント
キャベツやトマトなどの素材そのままのサラダは、ドレッシングに気を付ければ食塩制限中でもたくさん食べることができます。ドレッシングを使用せず、オイルやビネガー、レモン汁などでいただくのがベストですが、どうしてもドレッシングを使いたい場合には半分ほどにしておきましょう。
マカロニサラダやポテトサラダなどの味付きサラダは塩分が高いので注意が必要ですが、ドレッシングを使用せずに、マカロニサラダやポテトサラダにグリーンサラダを合わせて食べるのもいいですね。
生野菜はカリウムが多いため、腎不全等でカリウム制限が必要な方は注意が必要です。「温野菜のサラダ」にするか、「玉ねぎ・キャベツ・レタス・キュウリ」などのカリウムが少ない野菜が多めのものを選びましょう。
塩分の少ないホットスナックはどれ？
コンビニのレジ横にあるホットスナック（揚げ物系）は、唐揚げやフライどチキンなど高たんぱく質なものが多いので、腎臓病などでたんぱく質制限が必要な人は注意してください。
ただ、メニューの選び方を工夫すれば、食塩を控えることは十分に可能です。
例えば、ローソンのおかずコロッケは1つあたりの塩分が0.5gほどなので、「手作りの食塩不使用おにぎり＋コンビニのホットスナックをおかずに」という風に取り入れるといいでしょう。
ローソンのホットスナックの塩分については以下の記事がオススメです。
→コンビニ・ローソンの塩分が少ないおでんを徹底調査しました！
おでんで塩分を控える方法
おでんの具材も選び方で含まれる塩分量に大きな差がでます。素材そのものに食塩が含まれるちくわ・さつま揚げ・はんぺんなどには注意が必要です。
また、食塩を控えるためには、絶対に汁を飲んではいけません。
おでんもホットスナック同様に、間食として手軽に食べるのではなく、1回の食事のメインおかずとして取り入れるといいでしょう。
ローソンのおでんの塩分については以下の記事が人気です↓
→コンビニ・ローソンの塩分が少ないおでんを徹底調査しました！
いかがでしたか？
たまにはコンビニ外食も楽しめそうですね。
最後までお読みいただきありがとうございます。
